适合初学者练习的瑜伽动作有哪些

初练瑜伽，很多伽人的身体都会比较僵硬，不知道动作怎么做，也不知道如何发力。所以，初学者练瑜伽，经常动作会做的不深入，没什么感觉，而当很多动作都做不了的时候，就很有挫败感，想放弃。下面，所学都有给初学者伽人，分享12个借助瑜伽砖练习方法，可以让你的练习更深入更有感觉，一起来看看吧！

动作1:

.跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

.吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

.瑜伽砖放于额头下方

.双肩放松，将瑜伽砖放于额头下

.适合肩颈、背部较为紧张的伽人

.减少拉伸的疼痛感

.让你更舒服的呆在这个体式

动作2：

.保持大拜式姿势，瑜伽砖放于手肘下

.在这个体式里面使用瑜伽砖

.能更强烈的感受手臂与胸腔的拉伸

.配合呼吸，停留1-2分钟

动作3：

.瑜伽砖在下犬式当中的两种用法

.一种针对初学者练习下犬式时

.在双手下方撑瑜伽砖可以等长拉伸

.在下犬式中能感到更为舒适

.脊柱手臂延展的感觉更明显

.可以将瑜伽砖放在双脚下方

.这个版本适合能力较强的瑜伽练习者

动作4:

.很多人初学者在练习站立前屈时

.总是会用腰椎代偿发力，腰部感觉不适

.解决方法是在手下方放瑜伽砖增加高度

.同时适当弯曲膝盖帮助屈髋

.这样你会感觉在站立前屈中更为舒适

.腿部和脊柱的延展感都会比较强

.进阶版本适合屈髋能力强的伽人

.可以尝试在双脚下方垫瑜伽砖

.增强双腿和背部的延展

动作5：

.从下犬式进入骑马式

.将瑜伽砖放在身体两侧

.使用瑜伽砖可以帮助髋部摆正

.从而让脊柱更好地延展向上

.打开腹股沟和胸腔

动作6

.在三角伸展式当中使用瑜伽砖

.可以大大加强体式的稳定性

.将瑜伽砖放在下方支撑地面的手

.可以更好地帮助脊柱延展

.两侧侧腰可以更好地等长拉伸

进阶版本：

. 能力较强的伽人

.可以尝试练习加强三角式

.在双手之中握住瑜伽砖

.向内推瑜伽砖

.这样练习侧腰的拉伸感会更加强烈

动作7

.对于有一定练习基础的会员

.可以将瑜伽砖放在脚踝外侧

.在后弯时可以增加腰椎的空间

退阶版本：

.对于初学瑜伽者而言

.一般腰部都比较僵硬

.身体前侧也比较紧张

.建议练习这个版本

.双膝下方垫砖

. 大腿内侧夹砖稳定骨盆

动作8

. 对于瑜伽初学者而言卧英雄比较难

.可以做退阶版本

.将瑜伽砖放在身后，屈手肘小臂撑砖

.慢慢感受胸腔打开和身体前侧的拉伸

.这样练习可以很好的减轻腰椎的压力

进阶版本：

.对于有一定练习基础的会员而言

.可以将瑜伽砖放在胸椎下方

.可以更好地感受身体前侧的打开

动作9

.瑜伽新人由于髋关节比较紧张

.练习束角式时髋关节压力较大

.可以在两侧膝盖外侧垫瑜伽砖

.能够很好地减轻髋关节的压力

.颈部后侧的瑜伽砖

.可以选择放或者不放都可以

进阶版本：

.第二种方法可以骶骨和胸椎位置垫砖

.这种方法适合有练习经验的瑜伽练习者

.这种方法既能灵活髋关节同时又能开胸

动作10

.这个版本适合瑜伽初学者练习

.由于初学者下背力量较为薄弱

.将瑜伽砖垫在腰骶连接处

.既能加强下背力量又能缓解腰部酸痛

进阶版本：

.有练习经验的伽人可以练习这个版本

.将瑜伽砖垫在腰骶位置，单腿向上伸直

.这样练习能加强核心，而且也更为舒适

动作11

.练习仰卧扭脊式时

.很多人膝盖不能落地

.将瑜伽砖垫在膝盖下方

.会感觉更为舒适，脊柱的扭转更深入

动作12

.在练习这个体式时，很多人双腿无力发抖

.有些人收不紧核心导致腰椎悬空增加负担

.如果在双腿中间夹一块瑜伽砖就能解决

.夹砖的目的是启动大腿内收肌稳定骨盆

.同时也能启动腹横肌，帮助稳定腰椎