下犬式瑜伽练习小建议

下犬式是瑜伽中常见的姿势，在练习中，下犬式被用作过渡、休息，或作为各种流的基本体式，每次我们练习它时，都会用标准的、传统的对齐方式来要求它：双脚分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脊柱延展，脚后跟伸向地板等。

因为这是我们在练习中经常使用的一种姿势，所以改变练习它的方式是极好的。可变性为我们的骨骼肌肉和提供了增加承受负荷的能力，以及从不同角度和位置拉伸和加强我们的组织的能力，通过这些简单的下犬式变体，故意偏向您身体的不同部位，以增加练习的可变性。

一、重点在脊柱伸长使用这种形状的延展伸长，您可以找到整个脊柱的轴向延伸。

四肢着地开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。向下按压手掌，将膝盖抬离地面。

当你伸展和拉长整个背部时，将坐骨向天空伸展。微屈膝

双手均匀下压，将坐骨向上抬得更高，以在脊柱的每个椎骨之间创造更多空间。

二、重点在脊柱伸展和肩部屈曲这种变化与脊柱伸展和肩部屈曲一起使用，在下犬式中创造出某种后弯的形状。

来到下犬式。通过积极地将地板推离你的身体，用力地挤压你的上臂并巧妙地扩大你的胸部，从而整合你的肩膀。保持这种激活在你的肩膀上。

像收紧紧身胸衣一样收紧腰部，但一定要在吸气时放松这个动作，以便您可以充分呼吸。保持这种稳定性。保持几次深呼吸。

三、重点在脊柱弯曲，肩部伸展您还可以通过创建脊柱屈曲来练习下犬式的相反变化，这将使您的体重向前移动，以帮助加强和稳定您的肩关节。这将在您的脊柱中创建一个半向前的折叠形状。

来到下犬式。弯曲膝盖并抬起脚跟。双手下压，骨盆向后倾，将尾骨内收并压平下背部。

将肚脐拉向脊椎，一次绕一个椎骨，在脊椎中形成类似于猫式的形状。让身体将处于半下犬式，半板式形状，从而增强上半身和核心的力量。

四、重点在强化手腕这种变化通过激活前臂的肌肉，在你的手臂中产生热量。

下犬式开始。通过立体“紧身”您的腰围，激活您的核心。

将体重转移到左手上，“撑起”右手指尖将右手掌抬离地面。用力将指尖拉向手的中心，向手掌的中心吸。

用右手指尖稳定体重，然后重复相同的动作来“撑起”左手指尖。将体重均匀分布在两手之间。

五、重点在脚踝背屈这种变化强调脚踝背屈，这将深入拉伸小腿后部的肌肉，并加强小腿前部的肌肉组织。

下犬式开始，尽可能舒适地伸直双腿，并将脚后跟的重量释放到地上。可以在脚后跟下面卷一条毯子，让它们得到支撑。

将脚趾抬离地面，并主动将脚趾拉回小腿。

六、重点在核心强化和延长因为它将您的体重倾倒在身体的一侧，所以它有助于以与侧板式相同的方式加强和稳定。

下犬式开始。把体重放在你的右手和右脚上。

将臀部和躯干向右侧倾斜，并在压缩躯干的一侧并同时拉长另一侧时在你的脊椎中形成一个C形，保持几次深呼吸，然后换边。

七、重点在平衡

下犬式开始。将肚脐收向脊柱，激活核心。重心放在左手和左脚上，将右腿向后抬起。

将体重转移到右手上，稳定后，左手从地上抬起，然后伸向身后，在体式中找到稳定。保持几次深呼吸，然后换边练习。